Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского

Бубновский — доктор, который разработал специальный комплекс упражнений, которые помогут не только убрать живот в домашних условиях, а и избавиться от запоров и болей в поясном отделе позвоночника.

1. Вакуум

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского

  1. Сделайте глубокий вдох через нос, глоток воздуха ртом, а затем с силой «вытолкните» весь воздух через рот.
  2. Задержите дыхание и сделайте «ложный» вдох.
  3. Если все сделано правильно, живот должен сам вакуумом затянуться под ребра независимо от того, насколько он объемный.
  4. Сделав паузу, расслабьте живот и только после этого можно медленно выдохнуть. Затем сделайте такой же спокойный вдох. Повтори 5 раз.

Новичкам рекомендуется начинать с 5 повторений по 7-10 секунд, а затем с каждым разом можно увеличивать количество и время подходов и дойти, например, к 20 подходам по 12-15 секунд. Главное, чтобы во время упражнения вам было комфортно и не больно.

Упражнение нужно делать натощак.

2. Массаж живота круглой палкой

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского

  1. Сядьте на край стула, наклоните тело вперед.
  2. После этого возьмите круглую палку двумя руками и аккуратно начните катать ею по животу.

Упражнение нужно выполнять от 2 до 5 минут в зависимости от вашей усталости.

Перед упражнением можно втереть в кожу живота любой антицеллюлитный крем.

3. Кранчи лежа

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского

  1. Лягте на спину, положите согнутые в коленях ноги на стул (диван).
  2. Ладони прижмите к ушам, локти разверните в стороны.
  3. Поднимайте туловище к ногам на выдохе, стараясь коснуться локтями коленей.

Минимальное требование — оторвать лопатки от пола.

От 20 до 50 повторений в одном подходе.

4. Катание на мяче

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского

  1. Лягте на пол.
  2. Под живот положите любой мяч.
  3. Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке, то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов.

Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив стакан воды.

Противопоказания:

  • болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз)
  • состояния после аппендэктомии
  • холецистэктомии (первые 6 месяцев)
  • мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях

5. Полуплуг

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского

  1. Лягте на спину, прямыми руками держась за неподвижную опору.
  2. Поднимайте на выдохе прямые или слегка согнутые ноги, стараясь коснуться стопами неподвижной опоры.
  3. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одном подходе.

Противопоказания:

  • грыжа белой линии живота
  • пупочная или паховая грыжа
  • острая боль в поясничном отделе позвоночника
  • геморрой в острой или подострой стадиях
  • выпадение матки

6. Скручивание таза

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского

  1. Лягте на спину, руки в стороны, ноги согнуты.
  2. Опускайте ноги на выдохе вправо-влево до касания пола коленями.
  3. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола.

От 10 до 20 повторений в каждую сторону.  Выполняется в медленном темпе.

7. Склепка

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского

  1. Лягте на спину. Руки прямые за головой.
  2. На выдохе сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног.

До 20 повторений.

Противопоказания:

  • грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая)
  • опущения тазовых органов (птозы)

8. Прессовая тяга

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского

  1. Ложитесь на пол и выпрямляйте руки, хватаясь за какую-нибудь опору.
  2. После этого поднимайте ноги, стараясь дотронуться стопами до опоры, за которую держитесь.

Такое упражнение нужно повторить более 10 раз, пока в мышцах живота не образуется чувство жжения.

9. Ролик

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского

  1. Станьте на колени, упираясь руками в ручки ролика.
  2. Разгибайте туловище до касания животом пола, руки прямые, и сгибайте обратно до возвращения в исходное положение.

Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

Противопоказания:

  • грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая)
  • опущения тазовых органов (птозы)
  • геморрой в острой или подострой фазе

10. Сгибания

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского

  1. Лягте на пол на спину. Ладони прижмите к ушам.
  2. Поочередно касайтесь локтями коленей крест-накрест.
  3. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его.

Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Пробовали такие упражнения?

текст, описывающий картинку
текст, описывающий картинку
Оцените статью
( Пока оценок нет )
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского
8 продуктов, которые помогают восстановить хрящи